Zgodovina kakava

Kakav, poglavitno sestavino čokolade, pridobivamo iz surovega semena rastline kakavovca, ki izvira iz tropskih delov Amerike. Ljudstvo Majev so verjeli, da so kakav odkrili bogovi, zato so v čast temu daru vsako leto prirejali festivale. Uporabljali so ga v kulinarične, obredne in medicinske namene, kar razberemo iz številnih starodavnih zapisov. Kako dragocen je kakav, nakazuje tudi dejstvo, da so ga pred davnimi leti v Mehiki uporabljali kot plačilno sredstvo. V Evropo ga je leta 1502 pripeljal Kolumb. Čokolada, ki jo vsi poznamo, vsebuje pražen kakav, danes pa bomo govorili o presni čokoladi iz presnega kakava, ki je večini nekoliko manj poznan in velja za veliko bolj zdravega.

Kakavovec

Pridobivanje presne čokolade

Presna čokolada je temna čokolada, ki vsebuje vsaj 75% presnega kakava. Za razliko od navadnega kakava, ki ga pridobijo s predhodnim praženjem, mletjem in stiskanjem kakavovih semen, pa presnega kakava med postopki priprave nikoli ne segrejejo nad temperaturo 42°C, pri kateri se začnejo razgrajevati vitamini in minerali (npr. magnezij). Surova organska kakavova semena najprej hladno stisnejo v temno rjavo pasto, ki jo nato ponovno hladno stisnejo pri 42°C, tako da odstranijo maščobo (kakavovo maslo). Preostanek (»pogačo« oz. kakavove delce) zmeljejo in nastane organski, presni, nesladkan kakav z višjo hranilno vrednostjo od praženega kakava. Pri izdelavi presne čokolade presnemu kakavu dodajo zdrobljena presna kakavova zrna, agavin sirup in kakavovo maslo ter različne dodatke, npr. vanilijo, oreščke ali jagodičevje.

Kakavovo seme in presni kakav

Sestava presnega kakava

Presni kakav uvrščamo med superhrano, saj vsebuje kar 300 kemijsko aktivnih snovi in trikrat več antioksidantov kot zeleni čaj. Je najbogatejši vir teobromina, ki je po kemijski strukturi podoben kofeinu in ima pozitivne učinke na srčno-žilni sistem (širi žile in vzpodbuja srce). Vsebuje tudi tako imenovano »ljubezensko molekulo« feniletilamin (PEA), ki je po mnenju znanstvenikov odgovorna za čustva zaljubljenosti. Bogat je s proteini, maščobami, flavonoidi, kalcijem, železom, kromom, karotenom, tiaminom, riboflavinom, vitaminom C in magnezijem. Slednji je nujen za pravilno delovanje možganov. Ker vsebuje kofein, ima podoben poživljajoči učinek kakor kava. Pri presni čokoladi je zanimivo, da ima pri različnih ljudeh različne učinke. Nekaterim da veliko energije in jim pomaga pri vzdrževanju presnega prehranjevanja, drugi pa pravijo, da jih preveč poživi in povzroča nervoznost. To je verjetno posledica različne občutljivosti na kofein.

Koristi presne čokolade

• znižuje krvni pritisk, ščiti srce in zmanjšuje smrtnost zaradi bolezni srca zaradi bogate vsebnosti flavonoidov z antioksidativnim in protivnetnim delovanjem
• preprečuje oksidacijo slabega holesterola (LDL-a) in strjevanje krvi, zato se zmanjša tveganje za srčni infarkt
• upočasnjuje staranje in vnetne procese
• preprečuje zobno gnilobo, saj visoka vsebnost proteinov, kalcija, fosfatov in drugih mineralov upočasnjuje proces demineralizacije zob
• povečuje sposobnost eritrocitov za prenos kisika po krvi (posledica vsebnosti bakra)
• izboljšuje počutje in pozornost, zmanjšuje utrujenost
• zaradi vsebujočega žvepla boljša zdravje nohtov, las in kože, čisti jetra in ohranja zdravo delovanje trebušne slinavke
• serotonin in tiramin iz čokolade blago pomirjata in uravnovešata
• veča spolno slo, saj je afrodiziak
• manjša apetit

Recepti

Presne kakavove kroglice (za 12-15 kroglic)

Sestavine:

50g presnega kakava

33g zmletih brazilskih oreščkov

42g narezanih dateljnov

1 jedilna žlica agavinega sirupa

cimet, vanilija, kokos

Priprava:

Suhe sestavine zmešajte v blenderju in sladkajte z vsaj eno jedilno žlico agavinega sirupa. Po želji dodajte cimet, vanilijo in kokos. Maso postavite v hladilnik za pol ure, nato pa oblikujte kroglice. V hladilniku jih lahko shranjujete 10 – 14 dni.

Presni čokoladni sladoled

Sestavine:

4 jedilne žlice presnega kakava

16 dateljnov

600 mL vode

4 skodelice indijskih oreščkov

Priprava:

Indijske oreščke in vodo zmešajte v blenderju, da nastane mleko iz indijskih oreščkov. Dodajte kakav in dateljne ter dobro zmešajte. Iz nastale mase izdelajte sladoled v aparatu za izdelavo sladoleda ali pa jo pustite v zamrzovalniku toliko časa, da nastane sladoled.

Presna čokoladna torta

Sestavine:

1,5 skodelice orehov

2 ščepca soli

12 dateljnov

1/3 skodelice presnega kakava

1/2 čajne žličke vanilijevega ekstrakta

2 čajni žlički vode

1/2 skodelice svežih malin za dekoracijo (po želji)

Priprava:

Orehe in sol dobro zmešajte v blenderju. Dodajte dateljne, kakav in vanilijev ekstrakt ter mešajte, dokler masa ne postane lepljiva. Dodajte vodo in hitro zmešajte. Maso oblikujte v okroglem pladnju s premerom približno 13 cm in jo hladite 2 uri. Torto lahko po želji okrasite z malinami. V hladilniku jo lahko shranjujete približno tri dni (zavijte jo v plastično folijo), v zamrzovalniku pa dva tedna.

V prejšnjem članku smo razložili, kaj so zeleni kašasti sokovi in kakšne so njihove koristi za zdravje, zdaj pa si poglejmo nekaj receptov za pripravo teh »zakladnic zdravja«. Vse navedene sestavine v receptih dobro zmešajte v mešalniku. Za bolj gost sok dodajte manj vode, za redkejšega pa več vode. Če želite bolj osvežilen kašasti sok, del vode nadomestite z ledom, grenke kašaste sokove pa lahko uživate tudi kot tople juhe. Za mešanje toplih sestavin so primerni mešalniki s steklenimi posodami, medtem ko so plastične zaradi odpuščanja zdravju škodljivih komponent plastike neprimerne. Pred mešanjem zelenjavo in sadje narežite na manjše kose in odstranite morebitne pečke in koščice (limona, pomaranča, breskev, mango, marelice, itd.).

SLADKI ZELENI KAŠASTI SOKOVI

KREMNI MALIBU

1/2 mladega kokosa (kokosova voda in meso)
1/2 skodelice ananasa
1/4 manga
1 banana
1 skodelica vode

ZELENO GROZDJE

1/2 skodelice grozdja
1 banana
1/2 pomaranče
3 listi zelene solate (ali drugega zelenja)
1 skodelica vode

ŠPINAČNI MANGO

1/4 manga
1/2 jabolka
1 banana
1 stebelna zelena
1 pest špinače
1 skodelica vode

MARELIČNO HREPENENJE

6–7 marelic
1 hruška
2 banani
2 skodelici mlade špinače
1/2 skodelice vode

ČOKOLADNA IDILA

1 banana
30 gramov dateljnov
1 skodelica pomarančnega soka
2–4 skodelice špinače
1 skodelica ledu
1 žlica kakava v prahu

ZELENI PUDING

4 jabolka
1 banana
1 glava zelene solate
1/2 čajne žličke cimeta
2 skodelici vode

JAGODNO POLJE

1/2 jabolka
3 banane
1/4 skodelice mešanega jagodičevja
2 lista ohrovta
1 skodelica vode

MELONINA RADOST

1/4 melone
1 velik kos lubenice
4 jagode
6 listov zelene solate
1 skodelica vode

KRALJEVA BRESKEV

1 skodelica breskve
1 banana
1 stebelna zelena
1 pest špinače
1 skodelica vode

BOROVNIČEVO VESELJE

1/2 skodelice borovnic
1 skodelica manga
2 banani
2 skodelici špinače
1/2 skodelice sončničnih kalčkov
1 skodelica vode

TROPSKO ZELENJE

1 banana
1/2 pomaranče
4 listi zelene solate
1/2 skodelice špinače
1 skodelica vode

POLETNA OSVEŽITEV

6 skodelic lubenice
3 skodelice zelene solate
3 skodelice vode

PETERŠILJEVA HRUŠKA

2 hruški
1/3 šopa peteršilja
1 stebelna zelena (po želji)
2–3 žlice kokosove smetane (po želji)
3–4 skodelice vode

BLITVINO RAZKOŠJE

1 pomaranča
lupina pomaranče (iz organske pridelave)
1/2 banane
1 sliva
3 listi blitve
limonin sok

JAGODNA NASLADA

1 skodelica jagod (svežih ali zamrznjenih)
1 banana
1/2 jabolka
1 skodelica plevela: regrat, portulak, pekoča kopriva
1 skodelica vode

KREMNA JABOLČNA RADOST

1 jabolko
3 banane
2 skodelici mlade špinače
1 skodelica vode

BANANIN UŽITEK

4 zrele banane
1 stebelna zelena
2 skodelici špinače
1 skodelica vode

KOROMAČEVO SADJE

1 hruška
1 mango
1 banana
1 skodelica zelenja koromača
1 skodelica zelenja regrata
1 skodelica blitve
2 skodelici vode

KAŠASTI SOK ZA POGUMNE

1 skodelica sliv
1 banana
4 kiviji
1 skodelica zelenja korenja
1 skodelica zelenja pese
1 skodelica kitajskega zelja
1 skodelica preslice
2 skodelici vode

ZAČINJENI ZELENI KAŠASTI SOKOVI

ZELIŠČNI VRT

1 pest mešanega zelenja
1 paradižnik
1/8 skodelice koriandra
1/8 skodelice peteršilja
1/8 skodelice bazilike
1/8 skodelice kopra
1 stebelna zelena
stisnjen limetin sok
1/2 skodelice vode

POPOLDANSKI ZELENI UŽITEK

1 skodelica paradižnikov
4 listi zelene solate
1 stebelna zelena
1 pest svežih zelišč: bazilika, koriander, peteršilj
1 skodelica vode

AROMATIČNO ZELENJE

1 velik paradižnik
2 lista ohrovta
ščepec svežega kopra
stisnjen limetin sok
strok česna
1 stebelna zelena
rdeči poper
1 majhen korenček
1 skodelica vode

ČESNOVO PRESENEČENJE

4 stebelne zelene z listi
1 avokado
1 srednje velika kumara
1 limona
1 pest peteršilja
2 stroka česna
1/4 čajne žličke himalajske soli
1 skodelica vode

POPOLNI ZELENČEK

2 skodelici pora, ki ga rahlo skuhamo (manj kot 8 minut)
1 skodelica tekočine, v kateri ste kuhali por
2 skodelici brokolija
1 skodelica špinačnih listov
1/2 skodelice peteršilja
1/4 žlice kurkume

KORENČKOV KAŠASTI SOK

1 skodelica korenja
2 skodelici cvetače
1 žlica posušenega kopra (ali 2 žlici svežega)
1 žlica posušenega koriandra (ali 2 žlici svežega)
2 stebelni zeleni
1 žlica limoninega soka
1 skodelica vode

BROKOLIJEVE SANJE

2 skodelici surovega brokolija
1/2 skodelice surovega zelja
1 stebelna zelena
1 olupljeno jabolko
3/4 skodelice jabolčnega soka

Kaj so zeleni kašasti sokovi?

Zeleni kašasti sokovi so kašasti sokovi (angl. smoothies), ki vsebujejo temnolistno zelenjavo oz. zelenje. Pripravljamo jih v mešalniku (blenderju), tako da zelenju dodamo sadje in vodo ter vse skupaj zmešamo. Z mešanjem v mešalniku razbijemo trdne celulozne stene rastlinskih celic in iz njih sprostimo hranilne snovi, kar je z žvečenjem težko ali nemogoče doseči. Vloga sadja je predvsem izboljšati okus zelenja, z vodo pa uravnavamo gostoto nastalega kašastega soka. Primerni so za vse ljudi, vključno z otroci, saj jim je navadno okus sokov po sadju zelo všeč. Vključevanje zelenih kašastih sokov v prehrano otrok je odličen način, s katerim lahko starši povečajo količino sadja in zelenja v njihovi prehrani.

Priprava zelenih kašastih sokov

Splošna smernica pravi, naj bo količina zelenja v zelenem kašastem soku 40%, sadja 60%, količino vode pa določimo sami glede na želeno gostoto kašastega soka. Najbolje je, da kašasti sok spijemo takoj po pripravi, sicer pa ga shranjujemo v hladilniku do enega dneva. Priporočljivo je, da uporabljamo čim več različnih vrst zelenja, saj se vsako odlikuje po svoji edinstveni hranilni sestavi. Izbirajmo zelenje iz organske pridelave, ali pa še bolje – zelenje, ki smo ga pridelali sami. Če nimamo nobene izmed teh možnosti, je pomembno, da zelenje iz trgovine dobro operemo in s tem odstranimo morebitne ostanke pesticidov in herbicidov.

Kaj je zelenje?

Victoria Boutenko, priznana avtorica številnih knjig, v katerih spodbuja ljudi k presnemu prehranjevanju in pitju zelenih kašastih sokov, je v knjigi Zeleno za življenje zelenje označila kot »primarno prehransko skupino, ki zadosti skoraj vsem človekovim hranilnim potrebam.« Priporoča, da vsak dan spijemo vsaj liter takšnih sokov, najbolje za zajtrk. Med zelenje je uvrstila: rukolo, beluši, pesino listje, blitvo, brokoli, zelenje korenja, zeleno, artičoko, ohrovt, užitne rože, endivijo, ohrovt, stročji fižol, listje gorčice, radič, redkvino listje, romansko solato, špinačo in naslednje pleveli: navadno zvezdico, deteljo, regrat (zelenje in cvetove), belo metliko, slez, rudarsko solato, trpotec, portulak in pekočo koprivo.

Koristi pitja zelenih kašastih sokov:

Koristi pitja zelenih kašastih sokov se pripisujejo predvsem zdravilnim lastnostim zelenja:

Zelenje se po svoji sestavi in hranilni vrednosti močno razlikuje od zelenjave. Ker ne vsebuje veliko škroba, ga lahko za razliko od zelenjave uživamo v istem obroku s sadjem (npr. v zelenem kašastem soku), brez da bi prišlo do nastajanja prekomerne količine plinov v prebavilih. Še več, zelenje je edina prehranska skupina, ki spodbuja izločanje prebavnih sokov in zaradi tega pomaga prebavljati druge vrste hrane.

V zelenju najdemo vse esencialne aminokisline, ki jih telo lažje uporabi za svoje potrebe kot kompleksne beljakovine živalskega izvora. Slednje mora namreč pred koriščenjem najprej razgraditi na enostavne aminokisline, pri tem pa troši energijo.

Zelenje v primerjavi z zelenjavo vsebuje tudi neprimerljivo večje količine mineralnih snovi in vitaminov: npr. v zelenju rdeče pese je 7-krat več kalcija kot v gomolju in kar 192-krat več vitamina A!

Naslednja bistvena lastnost zelenja je vsebnost velikih količin netopnih vlaknin, ki iz organizma učinkovito odstranjujejo strupene snovi in s tem preprečujejo in zdravijo marsikatero sodobno bolezen (krepijo srce, zmanjšujejo holesterol, preprečujejo različne oblike raka, zmanjšajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni, uravnavajo raven sladkorja v krvi, pomagajo hujšati, itd.).

S pitjem zelenih kašastih sokov zelo enostavno povečamo količino dnevno zaužitih vlaknin, katerih v prehrani večine ljudi kronično primanjkuje.
Ker mešalnik sestavine zelenih kašastih sokov seseklja na zelo majhne delčke, jih lahko telo hitro prebavi, pri tem pa prihrani energijo. To je pomembno predvsem za ljudi, ki jim primanjkuje želodčne kisline. S sokovi kar najbolje izkoristijo hrano in se izognejo težavam, ki jih povzročajo neprebavljeni koščki hrane. S pomanjkanjem želodčne kisline so povezane številne bolezni (okužba s kandido, multipla skleroza, avtoimune bolezni, artritis, astma, sladkorna bolezen, depresija, osteoporoza, gastritis, napenjanje, itd.), te pa lahko odpravimo z uživanjem zelenih kašastih sokov.

Zeleni kašasti sokovi so idealen način za doseganje bazičnosti telesa. Raka in večino ostalih današnjih bolezni naj bi po raziskavah Nobelovega nagrajenca Otta Warburga povzročala prav zakisanost telesa kot posledica slabšega celičnega dihanja in fermentacije. Telo kot odgovor na uživanje hrane, ki nas zakisa (meso, mlečni izdelki, jajca, kruh, testenine, slaščice, alkohol, kava, itd.), povzroči nastajanje maščobnih celic in posledično debelost. To je eden izmed vzrokov, da pitje zelenih kašastih sokov uspešno zniža telesno težo.

Zelenje je bogat vir klorofila, molekule, ki je po sestavi zelo podobna hemoglobinu (sestavni del rdečih krvničk). Klorofilu pripisujejo številne zdravilne lastnosti, saj zdravi in čisti notranje organe, uničuje patogene bakterije, glive in rakave celice, boljša prebavno floro in splošno zdravje.

Že po mesecu dni vsakodnevnega uživanja zelenih kašastih sokov pridobimo več energije, izboljšamo imunski sistem, odpravimo simptome depresije, zmanjšamo željo po nezdravi hrani in kavi, odpravimo prhljaj, izboljšamo zdravje kože in nohtov, dosežemo rednejšo prebavo in znižamo telesno težo. Dlje časa kot jih uživamo, več si jih želimo, saj se naš organizem navadi na oblico hranilnih snovi, ki mu jih dovajamo. Zaželeno je, da vsaj en dnevni obrok (najbolje zajtrk) nadomestimo z zelenim kašastim sokom. Recepti za pripravo slastnih zelenih kašastih sokov pa v naslednjem prispevku!

Po obdobju razcveta predelane, industrijske in hitre prehrane je v zadnjih letih po vsem svetu opažati močan trend vračanja ljudi k bolj naravnemu in zdravemu načinu prehranjevanja. Najbolj opazno se povečuje število ljudi, ki prehajajo na vegetarijanski, veganski in presni način prehranjevanja. Dokazov o koristih za zdravje vsake od teh diet ne manjka, zato si danes poglejmo najbolj striktnega od njih, t.j. presnojedstvo.

Kaj je presnojedstvo?

Med presnojedce prištevamo ljudi, katerih prehrana je sestavljena iz najmanj 75% presne oz. surove hrane, najbolje organsko pridelane. Medtem ko eni prisegajo na 100% režim presnojedstva, pa drugi zaužijejo tudi nekaj kuhane hrane. Presna hrana je vsa tista hrana, ki med celotnim procesom priprave ni bila segreta nad 45°C. Presnojedstvo je namreč osnovano na dejstvu, da se pri obdelavi hrane nad to temperaturo uničijo encimi, ki so po besedah presnojedcev življenjska sila v hrani, saj pomagajo pri presnovi in absorpciji hranil. Zaradi tega nekateri presno hrano imenujejo tudi »živa hrana«. Če uživamo preveč kuhane hrane, mora naše telo ustvarjati velike količine encimov, kar s časom vodi do prebavnih težav, pomanjkanja hranil, pospešenega staranja in debelosti.

Kakšni so razlogi za presnojedstvo?

Razen ohranitve encimov v presni hrani pa obstajajo tudi drugi razlogi, zakaj se vedno več ljudi odloča za presnojedstvo:

• Pri termični obdelavi hrane (predvsem cvrtju, peki in pripravi na žaru) prihaja do tvorbe prostih radikalov in heterocikličnih aminov, ki povzročajo staranje in številne bolezni, med drugimi demenco in raka. Kuhana hrana se prebavlja dlje časa kot presna; delno prebavljene maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati zamašijo naše arterije.
• Kuhana hrana ima nižjo hranilno vrednost kot presna, saj se pri kuhanju uniči velik del esencialnih vitaminov, mineralov in drugih zdravilnih komponent hrane. Na primer, toplota močno zniža vsebnost protitumorne snovi sulforafana v brokoliju in cvetači ter nekatere vitamine v sadju in zelenjavi (vitamin C in folate).
• Presna hrana vsebuje manj škodljivih trans maščobnih kislin, nasičenih maščob, natrija in sladkorja ter več koristnih sestavin: kalija, magnezija, folata, vlaknin, vitamina A in antioksidantov. Uživanje presne hrane niža količino holesterola in trigliceridov v krvi, zato se močno zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca, sladkorne bolezni in raka.
• Večina presne hrane ima bazičen učinek na telo, zato se zmanjša verjetnost za razvoj številnih bolezni, ki so posledica zakisanosti telesa.
• Ljudem, ki se odločijo za ta način prehranjevanja, se običajno hitro izboljšata splošno fizično zdravje in počutje. Poročajo o več energije, izboljšani prebavi, izgubi telesne teže, bolj čisti koži, izboljšanem imunskem sistemu in skrajšanem okrevanju po boleznih. Ker do teh koristi pride hitro po posvojitvi te prehrane, so priljubljene tudi krajše očiščevalne oz. shujševalne presne diete, ki običajno trajajo od 3 do 21 dni.
• Po pripovedih presnojedcev lahko ta način prehranjevanja pozdravi naslednje bolezni: sladkorna bolezen, akne, migrene, bolečine v križu, vratu in sklepih, astma, povišan krvni pritisk, povišan holesterol, kolitis, okužba s Candido, artritis, hude alergije, depresija, anksioznost, spremembe razpoloženja, napenjanje, debelost, kronična utrujenost, rak, itd.
• Energijska učinkovitost in zaščita okolja: S presnojedstvom privarčujemo energijo, ki bi jo porabili za kuhanje, poleg tega pa tudi zaščitimo okolje. Ker večina presnojedcev izbira predvsem organsko pridelano hrano, na ta način prispevajo k zaščiti okolja, saj je ta način kmetovanja veliko bolj trajnosten in prijazen do narave.
• Prehrana, prijazna do živali: Čeprav nekateri presnojedci v prehrano vključujejo tudi presne živalske produkte (jajca, nepasterizirano mleko in sir, nekateri pa celo surovo meso in ribe), se večina odloča za vegansko različico te diete, torej brez vseh živalskih produktov (brez mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov, medu), kar prihrani marsikatero dragoceno živalsko življenje.

Kaj presnojedci jedo?

Glavne skupine živil, s katerimi se prehranjujejo presnojedci, so:

• sadje
• zelenjava
• zelenje
• kalčki
• oreščki
• žita
• stročnice
• semena
• superhrana (morska trava, alge, presni kakav, jagode acai in goji, maca)

Pri kupovanju živil morajo biti vedno pozorni, da je jed presna. To velja predvsem za suho sadje in oreščke, ki so med postopki priprave (npr. pri sušenju) pogosto izpostavljeni previsoki temperaturi in zato ne spadajo med presna živila. Edino segrevanje hrane, ki je dovoljeno pri pripravi hrane, je segrevanje v dehidratorju. Dehidrator suši hrano s toplim zrakom, katerega temperatura nikoli ne preseže 45°C.

Dehidrator

Čeprav na prvi pogled izbira razpoložljivih jedi ni preveč velika in veliko ljudi misli, da presnojedci jedo samo sadje in zelenjavo, pa se da tudi iz teh sestavin pripraviti veliko raznolikih, okusnih in celo gurmanskih jedi. Tehnike, s katerimi pripravljajo svoje jedi, so:

• sočenje (s sokovniki)
• mešanje oz. sekljanje (z mešalniki – blenderji)
• dehidriranje (z dehidratorji)
• kaljenje in namakanje stročnic, semen, žitaric (v kalilniku, na kalilnem pladnju ali v kozarcu)
• rezanje in sekljanje

V spodnji tabeli so predstavljene tehnike za pripravo različnih vrst presnih jedi in kritična ocena njihovih prednosti in slabosti.

Poleg enostavnih solat, sadnih kup in (kašastih) sokov lahko z navedenimi postopki pripravimo tudi presne različice praktično vsake kuhane jedi: juhe, obložene kruhke, palačinke, testenine z omako, sarmo, lazanjo, pico, suši, piškote, pite, torte, itd. Bolj zapletene jedi so priljubljene predvsem pri začetnikih presnojedstva, saj tako potešijo željo po bolj intenzivnih okusih. Za njihovo pripravo je potrebnega nekoliko več časa in spretnosti, pri čemer pomagajo knjige s presnimi recepti in udeležba na presnih delavnicah ali tečajih, ki se vse pogosteje organizirajo tudi v Sloveniji. Ljudje, ki se že dalj časa prehranjujejo s presno hrano, običajno težijo k bolj enostavnim jedem brez dolgotrajne priprave. Zadovolji jih že enostavna solata, nekaj kosov sadja ali pa zeleni kašasti sok.

Na kaj moramo biti pozorni pri presnojedstvu?

Presnojedce najpogosteje skrbi, da s to hrano ne bodo zadovoljili hranilnih potreb, še posebej po vitaminu B12, železu, cinku in omega-3 maščobnih kislinah. Medtem ko lahko z raznovrstno hrano zadovoljimo večino prehranskih potreb, pa so včasih primerni tudi prehranski dodatki (npr. vitamina B12). Presnojedstvo je lahko neprimerno za ljudi s sladkorno boleznijo, znižanim krvnim sladkorjem in motnjami hranjenja, zato se morajo predhodno posvetovati z zdravnikom.

Ob začetku presnega prehranjevanja lahko pride do znakov razstrupljanja, npr. rahlega glavobola, slabosti, prebavnih motenj, izpuščajev in želje po kuhani hrani. Ti znaki so bolj izraziti pri ljudeh, ki so v svojo prejšnjo prehrano vključevali večje količine mesa, sladkorja in kofeina. Olajšamo jim s postopnim povečevanjem količine presne hrane – začnemo s 50%, nato pa delež po svojem občutku povečujemo. Željo po sladkem potešimo s suhim sadjem, zelo sladkim sadjem (npr. mangom) ali korenčkovem sokom; željo po slani hrani s paradižnikom ali sokom zelene; željo po mastni hrani pa z avokadom, kokosom, namočenimi oreščki ali presnim tahinijem (sezamova pasta). Pri prenizkem kaloričnem vnosu lahko pride do prevelike izgube telesne teže, zato je potrebno v prehrano vključiti več visoko kalorične hrane, npr. avokado, oreščke in semena.

Prehranski strokovnjaki svarijo, da je uživanje nekaterih vrst hrane v presni obliki nevarno. Priporočajo previdnost pri uživanju naslednjih surovih živil:

• navadni fižol: vsebuje snov fitohemaglutinin, zato so fižolovi kalčki in surov fižol lahko strupeni
• alfalfa kalčki: vsebujejo strupeni kanavanin
• koščice marelice: vsebujejo amigdalin, iz katerega nastaja strupeni krvni strup cianid
• pastinak: vsebuje nevarne furanoumarine
• jajca: v surovih jajcih je prisoten avadin, ki je inhibitor vitamina B7; možna je tudi prisotnost nevarne bakterije Salmonella
• meso: vsebuje škodljive bakterije, parazite in viruse
• mleko: vsebuje bakterijo Mycobacteria bovis, ki povzroča nepljučno obliko tuberkuloze